Trôi nhịp tim là hiện tượng nhịp tim tăng dần khi bạn tập ở cường độ không đổi, chủ yếu do cơ thể mất nước và nhiệt độ tăng cao khi vận động.

Trôi nhịp tim là gì?

Trôi nhịp tim (Cardiovascular Drift) là sự gia tăng từ từ của nhịp tim xảy ra trong quá trình tập luyện sức bền với cường độ ổn định. Điều này có nghĩa là dù bạn vẫn giữ nguyên tốc độ chạy bộ hoặc đạp xe, tim của bạn lại đập nhanh hơn theo thời gian.

Hiện tượng này xảy ra do hai yếu tố chính thay đổi trong cơ thể. Lượng máu được tim bơm đi trong mỗi nhịp đập (thể tích nhát bóp) giảm xuống. Để bù lại và duy trì lượng máu cung cấp cho cơ bắp, tim phải đập nhanh hơn, dẫn đến nhịp tim tăng lên. Đây là một phản ứng sinh lý hoàn toàn bình thường của cơ thể khi phải vận động kéo dài, đặc biệt trong điều kiện thời tiết nóng ẩm.

Nguyên nhân chính gây ra trôi nhịp tim

Hiểu rõ nguyên nhân giúp bạn kiểm soát hiện tượng này tốt hơn. Trôi nhịp tim chủ yếu xuất phát từ hai lý do liên quan trực tiếp đến môi trường và cường độ vận động của bạn.

Mất nước

Khi bạn tập luyện, cơ thể đổ mồ hôi để làm mát. Mồ hôi chủ yếu là nước được lấy từ huyết tương trong máu. Mất nước làm giảm tổng thể tích máu trong cơ thể, khiến máu trở nên đặc hơn. Tim phải làm việc vất vả hơn để bơm lượng máu cô đặc này đi khắp cơ thể. Kết quả là tim phải đập nhanh hơn để đảm bảo cung cấp đủ oxy và chất dinh dưỡng cho các cơ bắp đang hoạt động.

Tăng nhiệt độ cơ thể

Vận động kéo dài làm tăng nhiệt độ bên trong cơ thể. Để hạ nhiệt, cơ thể sẽ ưu tiên đưa máu đến các mao mạch dưới da để giải phóng nhiệt ra môi trường. Quá trình này làm giảm lượng máu quay trở về tim, dẫn đến giảm thể tích nhát bóp. Để duy trì cung lượng tim cần thiết, tim bắt buộc phải tăng tần số co bóp, tức là tăng nhịp tim.

Ví dụ thực tế: Một vận động viên chạy trail tại Mộc Châu vào một ngày hè nắng nóng sẽ trải qua hiện tượng trôi nhịp tim rõ rệt hơn nhiều so với khi chạy cùng quãng đường đó vào một ngày mùa thu mát mẻ. Nhiệt độ cao và độ ẩm lớn làm cơ thể mất nước nhanh hơn và khó làm mát hơn, khiến tim phải làm việc nhiều hơn.

Làm thế nào để kiểm soát trôi nhịp tim?

Bạn không thể loại bỏ hoàn toàn trôi nhịp tim, nhưng bạn có thể kiểm soát và giảm thiểu tác động của nó để duy trì hiệu suất tập luyện. Các biện pháp dưới đây rất thiết thực và dễ áp dụng.

• Bù nước đầy đủ: Đây là yếu tố quan trọng nhất. Hãy uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện. Đối với các buổi tập kéo dài trên 60 phút, bạn cần bổ sung thêm chất điện giải để bù đắp lượng muối khoáng mất đi qua mồ hôi. Việc này giúp duy trì thể tích máu ổn định.
• Thích nghi với nhiệt độ: Nếu bạn sắp tham gia một giải chạy ở nơi có khí hậu nóng hơn bình thường, hãy dành thời gian tập luyện trong điều kiện tương tự. Quá trình này giúp cơ thể thích nghi, cải thiện khả năng điều nhiệt và giảm bớt mức độ trôi nhịp tim.
• Làm mát cơ thể chủ động: Mặc quần áo sáng màu, thoáng khí và có khả năng thoát mồ hôi tốt. Trong các buổi tập dài, bạn có thể dội nước lên đầu và cổ để giúp cơ thể hạ nhiệt nhanh hơn. Chọn thời điểm tập luyện mát mẻ trong ngày như sáng sớm hoặc chiều muộn.
• Tập luyện dựa trên nhịp tim: Thay vì chỉ dựa vào tốc độ (pace), hãy sử dụng một chiếc đồng hồ theo dõi nhịp tim. Khi bạn thấy nhịp tim bắt đầu tăng và vượt ra ngoài vùng mục tiêu dù vẫn giữ nguyên tốc độ, hãy chủ động giảm tốc độ lại để đưa nhịp tim về mức ổn định. Đây là cách tập luyện thông minh giúp bạn quản lý sức lực hiệu quả.

Tại sao bạn cần quan tâm đến trôi nhịp tim?

Việc theo dõi và hiểu về trôi nhịp tim mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho quá trình tập luyện của bạn. Nó không chỉ là một thông số kỹ thuật, mà còn là một chỉ báo quan trọng về trạng thái của cơ thể.

Thứ nhất, nó là một dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang chịu áp lực sinh lý. Khi nhịp tim trôi lên cao, nó báo hiệu rằng hệ tim mạch đang phải làm việc nhiều hơn để đáp ứng nhu cầu của buổi tập. Phớt lờ dấu hiệu này và cố gắng duy trì cường độ cao có thể dẫn đến giảm sút hiệu suất, kiệt sức hoặc thậm chí là say nắng.

Thứ hai, hiểu về trôi nhịp tim giúp bạn đưa ra quyết định tập luyện thông minh hơn. Thay vì ép bản thân chạy theo một tốc độ cố định, bạn học cách lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ dựa trên phản ứng thực tế của nhịp tim. Điều này giúp bạn tránh được tình trạng quá sức, tối ưu hóa việc sử dụng năng lượng và hoàn thành các bài tập dài một cách hiệu quả hơn.

Cuối cùng, nó giúp bạn đánh giá được mức độ thích nghi của mình với điều kiện tập luyện, đặc biệt là với nhiệt độ. Khi bạn tập luyện thường xuyên trong thời tiết nóng, mức độ trôi nhịp tim sẽ giảm dần. Đây là một minh chứng rõ ràng cho thấy cơ thể bạn đã thích nghi tốt hơn.

Câu hỏi thường gặp

Trôi nhịp tim có nguy hiểm không?

Bản thân nó không nguy hiểm, nhưng nó là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang căng thẳng vì nhiệt và mất nước cần được xử lý.

Làm sao để biết tôi đang bị trôi nhịp tim?

Bạn sẽ thấy nhịp tim trên đồng hồ tăng lên dù bạn vẫn giữ nguyên tốc độ hoặc cường độ tập luyện không đổi.

Uống viên điện giải có giúp giảm trôi nhịp tim không?

Có, bù nước và điện giải giúp duy trì thể tích máu, từ đó làm giảm mức độ nghiêm trọng của hiện tượng trôi nhịp tim.

Để chuẩn bị tốt nhất cho các buổi tập, việc trang bị đủ nước, điện giải và quần áo thoáng khí là rất quan trọng. Xem các sản phẩm hỗ trợ bù nước và trang phục thể thao chuyên dụng tại WeTrek.vn.