Tuột năng lượng (Bonking) là tình trạng cơ thể cạn kiệt glycogen dự trữ, gây mệt mỏi đột ngột và suy giảm hiệu suất nghiêm trọng khi đạp xe đường dài.

Tuột năng lượng (Bonking) mô tả trạng thái cơ thể cạn kiệt nguồn năng lượng dự trữ chính là glycogen. Khi đạp xe, cơ thể bạn sử dụng glycogen tích trữ trong cơ và gan để cung cấp năng lượng. Khi nguồn dự trữ này hết, bạn sẽ trải qua một cơn suy sụp đột ngột về thể chất và tinh thần. Bạn cảm thấy kiệt sức, chóng mặt và không thể tiếp tục đạp xe với cường độ như trước.

Hãy hình dung bạn đang nỗ lực chinh phục những con dốc của đèo Hải Vân. Đột nhiên, đôi chân bạn nặng như chì, đầu óc trống rỗng và bạn không còn sức để nhấn pedal. Đó chính là Bonking.

Nhận biết sớm các dấu hiệu giúp bạn xử lý kịp thời trước khi hoàn toàn kiệt sức. Hãy chú ý đến các triệu chứng sau:

• Cảm giác đói cồn cào hoặc buồn nôn.
• Chóng mặt, choáng váng, nhìn mờ.
• Đôi chân đột nhiên cảm thấy yếu và nặng nề.
• Mất tập trung, cảm thấy bối rối hoặc cáu kỉnh.
• Toát mồ hôi lạnh dù không còn đạp nhanh.
• Nhịp tim tăng cao dù đã giảm tốc độ.

Trong các chuyến đi đạp xe dài ngày, nhiều yếu tố góp phần gây ra tình trạng tuột năng lượng.

Dinh dưỡng không đủ

Đây là nguyên nhân chính. Việc không nạp đủ carbohydrate trước và trong suốt hành trình dài khiến kho dự trữ glycogen của bạn cạn kiệt nhanh chóng. Một bữa sáng nhẹ không đủ cung cấp năng lượng cho một ngày đạp xe chinh phục cung đường Hà Giang.

Cung đường thử thách

Những tuyến đường đạp xe mạo hiểm với nhiều đèo dốc như cung Ô Quy Hồ hoặc các đoạn đường đất đá gồ ghề ở Tà Năng Phan Dũng đòi hỏi cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn. Cường độ vận động cao liên tục sẽ đốt cháy glycogen với tốc độ nhanh hơn.

Điều kiện thời tiết khắc nghiệt

Đạp xe dưới trời nắng gắt ở các cung đường ven biển miền Trung hoặc trong cái lạnh của vùng núi Tây Bắc đều khiến cơ thể bạn tiêu hao thêm năng lượng. Cơ thể phải làm việc nhiều hơn để điều hòa thân nhiệt, từ đó sử dụng nhiều glycogen hơn.

Phòng ngừa luôn tốt hơn xử lý. Bạn cần một kế hoạch chuẩn bị kỹ lưỡng cho các chuyến đi của mình.

Nạp năng lượng đúng cách

Xây dựng một chiến lược dinh dưỡng rõ ràng.

• Trước chuyến đi: Ăn một bữa giàu carbohydrate phức hợp như cơm, khoai lang, yến mạch khoảng 2-3 giờ trước khi xuất phát.
• Trong chuyến đi: Nạp năng lượng đều đặn mỗi 45-60 phút. Sử dụng các loại gel năng lượng, thanh năng lượng, hoặc các thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối, bánh quy.
• Sau chuyến đi: Bổ sung protein và carbohydrate để phục hồi cơ bắp và nạp lại glycogen đã mất.

Uống đủ nước và điện giải

Mất nước làm quá trình tuột năng lượng diễn ra nhanh hơn. Hãy uống nước thường xuyên, ngay cả khi chưa khát. Sử dụng thêm viên uống điện giải hoặc các loại nước uống thể thao để bù lại lượng khoáng chất mất đi qua mồ hôi, đặc biệt khi đạp xe trong thời tiết nóng ẩm.

Lên kế hoạch chuyến đi thông minh

Nghiên cứu kỹ cung đường bạn sẽ đi. Xác định các đoạn leo dốc, các điểm có thể dừng nghỉ và bổ sung nước, thực phẩm. Việc này giúp bạn phân bổ sức lực và lên kế hoạch nạp năng lượng hợp lý. Khi lựa chọn nơi lưu trú cho chuyến đi dài ngày, ưu tiên các homestay hoặc eco-lodge nơi bạn có thể có một bữa ăn đầy đủ và nghỉ ngơi tốt.

Sử dụng thiết bị phù hợp và bảo vệ môi trường

Chọn loại xe đạp phù hợp với địa hình, ví dụ xe đạp leo núi cho đường rừng hoặc xe đạp touring cho các cung đường dài. Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ sửa chữa cơ bản. Quan trọng nhất, luôn mang rác của bạn đi, bao gồm cả vỏ gói gel và thanh năng lượng. Giữ gìn sự trong sạch của thiên nhiên là trách nhiệm của mỗi người tham gia hoạt động ngoài trời.

Nếu bạn bắt đầu cảm thấy các dấu hiệu của Bonking, hãy hành động ngay lập tức.

1. Dừng lại: Tìm một nơi an toàn để dừng xe. Đừng cố gắng đạp tiếp.
2. Nạp năng lượng: Tiêu thụ ngay lập tức một nguồn carbohydrate hấp thụ nhanh như gel năng lượng, kẹo, hoặc nước ngọt.
3. Nghỉ ngơi: Ngồi nghỉ khoảng 15-20 phút để cơ thể có thời gian hấp thụ năng lượng và bắt đầu phục hồi.
4. Đánh giá lại: Sau khi cảm thấy khá hơn, hãy đạp xe nhẹ nhàng trở lại. Nếu có thể, hãy rút ngắn hành trình trong ngày.

Làm sao để phân biệt Bonking và mất nước?

Bonking là cảm giác cạn kiệt năng lượng đột ngột, trong khi mất nước thường có các dấu hiệu như khát nước, khô miệng, chuột rút và nước tiểu sẫm màu.

Tôi có nên ăn nhiều đường trước khi đạp xe không?

Bạn nên ưu tiên carbohydrate phức hợp trước chuyến đi 2-3 giờ và chỉ sử dụng carbohydrate đơn giản (đường) để nạp năng lượng nhanh trong lúc đạp.

Xem các sản phẩm dinh dưỡng thể thao tại WeTrek.vn.