Viêm cân gan chân là tình trạng viêm dải mô dày dưới lòng bàn chân, gây đau nhói ở gót chân, thường gặp ở người đi bộ đường dài và chạy bộ.

Viêm cân gan chân là gì?

Viêm cân gan chân, hay Plantar Fasciitis, là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau gót chân. Đây là tình trạng dải cân gan chân (plantar fascia) bị viêm hoặc tổn thương. Dải cân này là một dải mô dày, chạy dọc dưới lòng bàn chân, kết nối xương gót chân với các ngón chân. Nó có vai trò như một dây cung, hỗ trợ vòm bàn chân và hấp thụ lực tác động khi bạn di chuyển.

Khi dải cân này phải chịu áp lực quá lớn và lặp đi lặp lại, các vết rách nhỏ có thể xuất hiện trên bề mặt của nó. Theo thời gian, những tổn thương nhỏ này tích tụ gây ra tình trạng viêm và đau. Cơn đau thường tồi tệ nhất vào buổi sáng khi bạn bước những bước đầu tiên sau khi ngủ dậy, hoặc sau một thời gian dài ngồi hoặc đứng yên. Đối với dân outdoor, cơn đau này có thể xuất hiện ngay sau khi kết thúc một buổi chạy trail hoặc một chuyến đi bộ đường dài.

Nguyên nhân gây viêm cân gan chân ở người chơi hệ outdoor

Những người yêu thích các hoạt động ngoài trời như đi bộ đường dài (trekking), chạy bộ địa hình (trail running) và leo núi có nguy cơ cao bị viêm cân gan chân. Áp lực liên tục và cường độ cao lên bàn chân là nguyên nhân chính.

Các yếu tố cụ thể bao gồm:

• Hoạt động quá sức, đột ngột: Tăng quãng đường hoặc độ khó của chuyến đi quá nhanh. Ví dụ, bạn đột ngột tham gia một chuyến trekking Tà Năng - Phan Dũng dài 55km mà trước đó chỉ quen đi những cung đường ngắn dưới 10km.

• Đi trên địa hình không bằng phẳng: Leo dốc, xuống dốc, hoặc di chuyển trên đá sỏi làm tăng áp lực lên cân gan chân. Các cung đường trekking ở Hà Giang hay giải chạy Vietnam Mountain Marathon ở Sapa là những ví dụ điển hình.

• Sử dụng giày không phù hợp: Mang giày trekking đã quá mòn, mất khả năng đệm và hỗ trợ, hoặc mang giày chạy bộ thông thường để đi leo núi. Giày không vừa vặn, quá chật hoặc quá rộng, cũng là một nguyên nhân phổ biến.

• Cấu trúc bàn chân: Người có bàn chân bẹt hoặc vòm chân quá cao có xu hướng bị viêm cân gan chân nhiều hơn do sự phân bổ trọng lượng không đều.

• Thừa cân: Trọng lượng cơ thể lớn làm tăng áp lực lên dải cân gan chân mỗi khi bạn bước đi, đặc biệt khi phải mang thêm một chiếc ba lô nặng trên lưng.

• Cơ bắp chân và gân Achilles bị căng cứng: Khi các cơ này không đủ linh hoạt, chúng sẽ kéo căng dải cân gan chân, dẫn đến nguy cơ tổn thương cao hơn.

Dấu hiệu nhận biết viêm cân gan chân

Các triệu chứng của viêm cân gan chân thường phát triển từ từ. Bạn cần chú ý đến những dấu hiệu sau:

• Đau nhói ở gót chân: Cơn đau thường tập trung ở phần dưới của gót chân, cảm giác như có vật nhọn đâm vào.

• Đau tăng vào buổi sáng: Cơn đau dữ dội nhất ở những bước chân đầu tiên sau khi thức dậy. Sau vài phút đi lại, cơn đau có thể giảm bớt nhưng sẽ quay trở lại sau khi đứng lâu hoặc vận động nhiều.

• Đau sau khi vận động: Cơn đau thường xuất hiện sau khi bạn hoàn thành một buổi tập hoặc một chuyến đi, chứ không phải trong lúc đang vận động.

• Sưng nhẹ ở gót chân: Có thể có hiện tượng sưng tấy nhẹ quanh vùng gót chân bị đau.

• Cứng khớp và khó đi lại vào buổi sáng: Bạn cảm thấy khó khăn khi gập mu bàn chân về phía cẳng chân.

Cách xử lý và phòng ngừa viêm cân gan chân

Việc điều trị và phòng ngừa viêm cân gan chân tập trung vào việc giảm viêm, giảm áp lực lên dải cân và tăng cường sự linh hoạt cho bàn chân.

Xử lý khi bị đau

• Nghỉ ngơi: Hạn chế các hoạt động gây đau như chạy, nhảy hoặc đứng lâu. Chuyển sang các môn thể thao ít tác động hơn như bơi lội hoặc đạp xe.

• Chườm đá: Dùng túi đá hoặc một chai nước đông lạnh lăn dưới lòng bàn chân trong 15-20 phút, vài lần mỗi ngày. Việc này giúp giảm viêm và làm dịu cơn đau.

• Giãn cơ: Thực hiện các bài tập giãn cơ cho bắp chân, gân Achilles và lòng bàn chân. Một bài tập đơn giản là dùng tay kéo các ngón chân về phía cẳng chân và giữ trong 30 giây.

Biện pháp phòng ngừa lâu dài

• Chọn giày phù hợp: Đầu tư vào một đôi giày trekking hoặc chạy trail có khả năng hỗ trợ vòm chân tốt, đệm gót dày và độ ổn định cao. Thay giày khi chúng đã đi được khoảng 500-800km.

• Sử dụng lót giày chuyên dụng (insoles): Lót giày chỉnh hình có thể giúp phân bổ lại áp lực trên bàn chân, giảm tải cho cân gan chân. Đây là một giải pháp hiệu quả cho người có bàn chân bẹt hoặc vòm cao.

• Khởi động kỹ trước khi vận động: Luôn dành thời gian để làm nóng và thực hiện các bài giãn cơ động trước mỗi chuyến đi.

• Tăng cường độ từ từ: Tránh tăng đột ngột quãng đường hoặc độ khó. Hãy tuân theo quy tắc tăng không quá 10% mỗi tuần.

• Duy trì cân nặng hợp lý: Giảm cân nếu bạn đang thừa cân để giảm áp lực lên bàn chân.

Khi nào bạn cần gặp bác sĩ?

Hầu hết các trường hợp viêm cân gan chân có thể được kiểm soát tại nhà. Tuy nhiên, bạn nên tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu cơn đau nghiêm trọng, kéo dài hơn vài tuần dù đã áp dụng các biện pháp chăm sóc tại nhà, hoặc nếu cơn đau cản trở các hoạt động hàng ngày của bạn. Bác sĩ có thể chẩn đoán chính xác và đề xuất các phương pháp điều trị chuyên sâu hơn.

Câu hỏi thường gặp

Đi bộ có làm viêm cân gan chân tệ hơn không?

Đi bộ trên các bề mặt cứng hoặc đi quá lâu có thể làm tình trạng nặng hơn, nhưng đi bộ nhẹ nhàng với giày hỗ trợ có thể giúp duy trì sự linh hoạt.

Mất bao lâu để hồi phục sau viêm cân gan chân?

Thời gian hồi phục khác nhau ở mỗi người, thường mất từ vài tháng đến một năm nếu tuân thủ đúng các phương pháp điều trị và nghỉ ngơi hợp lý.

Lựa chọn giày phù hợp là bước đầu tiên để bảo vệ đôi chân của bạn trên mọi hành trình. Xem các mẫu giày trekking và lót giày chuyên dụng tại WeTrek.vn.