Nếu bạn chuẩn bị lên đường đi dã ngoại, bạn cần sức khỏe đủ tốt để đương đầu với bất kỳ điều gì trong suốt hành trình. Tốt nhất hãy dành ra nhiều ngày liên tiếp để tập luyện với ba lô nặng kết hợp với các địa hình khác nhau. Từ đầu tới chân, bạn sẽ cần nhiều sức mạnh cơ bắp, kết hợp với tập luyện tim mạch để có đủ sức khỏe cho một chuyến đi dài.

Dành thời gian để chuẩn bị về mặt thể chất cùng với đầu tư các trang thiết bị phù hợp, từ giày tới ba lô cũng rất quan trọng trong việc tạo nên một chuyến đi vui vẻ. 

Sắp xếp lịch tập cho chuyến đi

Nếu mục tiêu của bạn là một chuyến đi 3-5 ngày, bạn nên chuẩn bị một chế độ luyện tập tim mạch, bao gồm luyện tập cường độ cao ngắt quãng (High-Intensity Interval training - HIIT) và tăng sức bền để có được sức khỏe và sức bền tốt khi di chuyển đường dài. Giả dụ bạn mới chỉ bắt đầu tập cường độ thấp (hãy hỏi bác sĩ trước về tình trạng sức khỏe trước khi bắt đầu), thì 12 tuần tập trước chuyến đi là thời gian phù hợp để có thể đạt được mục tiêu sức khỏe và sức bền cần thiết. 

Bạn có thể tham khảo lịch tập mẫu một tuần, kết hợp với các điều kiện của bản thân  để xây dựng lịch tập của riêng mình:

Luyện tập tim mạch

Nếu bạn dự định đi bộ khoảng 16 km mỗi ngày, bạn cần tập luyện tim mạch ít nhất 3 (tốt nhất là 5) ngày mỗi tuần trước đó. Tập luyện cường độ thấp cũng rất quan trọng. Dù cường độ tập cao giúp tăng sức khỏe và khả năng hồi phục, nhưng cơ thể bạn vẫn cần được luyện tập sức bền để trở nên dẻo dai và giữ sức trong cả chuyến đi dài. 

Quá trình tập: Nên luyện tập trong 30 - 60 phút, xen kẽ đi bộ/leo núi và đạp xe/tập chạy trên máy để hạn chế các chấn thương. 

Luyện tập cường độ cao: Nếu bạn tập tim mạch 5 ngày/tuần, hãy dành ra 2 ngày tập cường độ cao giãn cách giúp phát triển hệ năng lượng yếm khí, giúp bạn có thể di chuyển thật nhanh hoặc trèo lên những đoạn đường quá dốc. 

Bắt đầu buổi tập bằng phần khởi động cường độ trung bình trong 5 phút. Còn bài tập giãn cách nên thực hiện theo chu trình 30 - 90 giây cường độ cao (mức 8 - 9 trên thang 10), sau đó chuyển qua cường độ thấp hoặc trung bình trong 2 phút. Tiếp tục chu trình tập - nghỉ này trong 20 tới 40 phút và kết thúc bằng động tác điều hòa thư giãn cơ thể. 

Tập luyện leo núi

Vài tháng trước khi bắt đầu chuyến đi, hãy cố gắng leo núi mỗi tuần một ngày. Đây không chỉ là một bài tập tim mạch hữu ích, nó còn giúp bạn quen với việc mang vác ba lô nặng đi đường dài. Theo thời gian hãy dần tăng quãng đường, độ cao cũng như trọng lượng của ba lô khi leo. Mục đích chính ở đây là giúp bạn quen với việc di chuyển liên tục và đường dài  trong chuyến đi thực sự. 

Những chuyến leo núi luyện tập cũng sẽ giúp bạn quen với các trang bị cần mang trên đường và học cách chọn trang phục cho phù hợp dựa trên điều kiện nhiệt độ và thời tiết. 

Luyện tập tăng sức bền

Trong chuyến đi, cơ thể bạn sẽ phải vận động rất nhiều cùng đống đồ đạc lỉnh kỉnh, ví dụ như khi dựng lều, khi lấy nước ở hồ hoặc suối, hay khi nhấc hành lý lên và đặt xuống. Trọng lượng của ba lô mang theo khiến cho trọng tâm của bạn bị thay đổi và gia tăng sức ép lên hệ thống cơ nhiều hơn rất nhiều so với khi bạn đi bộ người không. Luyện tập tăng sức bền là chìa khóa giúp cơ thể bạn sẵn sàng đối mặt với thử thách này.

• Tần suất: Nên tập ít nhất 2 (tốt hơn là 3) ngày cùng với luyện tập cardio. Bài tập tăng sức bền có thể tập cùng với các bài tập cardio cường độ thấp, nhưng phải tập tăng sức bền trước để đảm bảo cơ thể không bị mệt mỏi quá trước khi tập cường độ cao. Tập nước rút không nên tập cùng ngày với các bài tập thể lực.
• Khởi động: Nên khởi động 5 - 10 phút trước khi tập. Bài tập khởi động nên bao gồm 2 - 5 phút tập các động tác thể dục nhẹ nhàng, 2 - 5 phút tập dãn cơ tích cực. 

Động tác bước chân cao

• Lặp lại động tác 10 - 20 lần mỗi bên. 
• Đứng đối diện bậc thang, kệ gỗ hoặc ghế dài cao khoảng 30 - 60 cm. Bước lên bằng chân phải và mở rộng hông phải hết cỡ(giữ người cao và thẳng  nhất có thể). 
• Bước chân trái ra sau và lặp lại 10 - 30 lần trước khi đổi chân. 

Động tác hạ gót

• Lặp lại động tác 10 - 20 lần mỗi bên. 
• Đứng trên ghế dài cao hoặc băng ghế dài bằng một chân, chân này là chân trụ. Chân còn lại bước lùi và hạ xuống, cố gắng nâng cao ngón chân và hạ gót chân.
• Tập trung nhấn hông xuống giống như tư thế bạn đang ngồi trên ghế. Nhớ kiểm soát chuyển động để gót chân giữ hờ trên mặt đất trước khi trở về vị trí ban đầu. 
• Tập 10 - 20 lần trước khi đổi chân. 

Động tác xoay người 

• Lặp lại động tác 10 - 20 lần mỗi bên. 
• Gắn một đầu dây đàn hồi vào vị trí dưới thấp, cầm chắc đầu dây còn lại trong tay, tư thế ép dọc trước. Ở tư thế này, bạn sẽ thấy các cơ trong cơ thể căng ra, nhất là cơ hai bên mông.
• Sau đó, dùng lực kéo dây vượt qua vai đồng thời quay người 180 độ. Chú ý kéo dây theo hướng thẳng, nghiêng một góc vừa đủ qua vai và xoay cả hai bàn chân cùng người. Lúc này giữ nguyên tay ở tư thế duỗi thẳng ra trước mặt. Tập trung giữ vai và hông thẳng hướng lên trên. 
• Kiểm soát chuyển động cơ thể trong suốt quá trình thực hiện động tác, lặp lại 10 - 20 lần. 

Động tác chống đẩy tĩnh kết hợp tập hông

• Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên. 
• Nằm nghiêng, khủy tay của tay bên dưới chống đất vuông góc và  phần tay của tay ở dưới nằm trên mặt đất, vuông góc với cơ thể. Hai chân chồng lên nhau.
• Nâng hông lên để cơ thể thẳng từ đầu đến chân. Giữ tư thế này trong suốt động tác.. 
• Chầm chậm hạ hông xuống rồi trở lại tư thế chống đẩy tĩnh (plank), dồn trụ vào tay đang chống đất.
• Cải biên động tác: Nếu các động tác quá khó, choãi 2 chân thành tư thế bước chân, chân trên ở phía trước để giúp thân trên giữ vững.

Động tác đẩy tạ tay kết hợp đứng lên ngồi xuống

• Lặp lại động tác 10 - 12 lần mỗi bên. 
• 2 chân đứng rộng bằng vai và giữ tạ đơn với hai tay gập sát người. Nhấn hông xuống và ngồi xuống như tư thế chuẩn bị ngồi lên ghế. Giữ lưng và cổ thẳng trong suốt động tác. 

• Cố gắng giữ phàn đùi song song với mặt đất. Khi đứng lên trở về tư thế ban đầu, hãy tận dụng đà của cơ mông để đẩy  tạ đơn lên quá đầu.

DUKI Hoàng