Nếu bạn quyết tâm tham gia cuộc đua Gran Fondo hoặc một cuộc đua từ thiện trăm dặm (100 dặm trong một ngày), chương trình tập luyện của bạn nên tập trung vào những khía cạnh quan trọng của tập thể dục: sức chịu đựng tim mạch, sức mạnh/độ bền cơ bắp và tính linh hoạt.

Luyện Tập Tim Mạch: Tháng Thứ Nhất

Trước sự kiện: Cuối tuần trước sự kiện, giảm dặm đạp xe xuống khoảng 40-45 dặm. Hai ngày trước sự kiện của bạn, hãy thực hiện một chuyến đi phục hồi 45 phút dễ dàng (tốc độ trò chuyện được) và nghỉ ngơi trước một ngày diễn ra sự kiện.

Rèn Luyện Sức Khỏe Cho Đạp Xe Đường Đài

Đạp xe chủ yếu là một môn thể thao dành cho phần cơ thân dưới, vì vậy thật dễ dàng để tập trung sức mạnh của bạn vào những cơ bắp đó. Tuy nhiên, cơ thân trên cũng hỗ trợ thân thể của bạn, và có cơ lõi khỏe mạnh có thể giúp ngăn ngừa đau lưng và mệt mỏi. Cánh tay và vai mạnh mẽ có thể giúp bạn đạp xe mạnh mẽ trên những con đường dài, bằng phẳng, còn cơ bắp mạnh mẽ mang lại sức mạnh trong những lần leo dốc.
 

Chương trình rèn luyện sức mạnh này nên được thực hiện hai lần một tuần trong suốt quá trình luyện tập của bạn. Thứ Hai và thứ Năm là lý tưởng, nhưng nếu điều này không phù hợp với lịch trình của bạn, chỉ cần luyện tập hai lần một tuần vào những ngày không liên tục và bạn sẽ có thể trạng tốt.
 

Khởi động tập cơ tim Cardio khoảng 5-10 phút nhẹ nhàng. Thực hiện các bài tập theo thứ tự sau:

Squat Với Tạ Đơn

• Giữ quả tạ thẳng đứng (hoặc sử dụng bất cứ một trọng lượng nào khác) đối diện vào ngực.

• Chân rộng hơn vai một chút và hơi hướng ngón chân ra ngoài (hông càng ít di động, thì ngón chân sẽ càng cần phải bật ra).

• Hạ hông thẳng xuống đất, giữ cho ngực mở và vai giữ nguyên và đứng dậy.

• Giả vờ rằng bạn đang tách mặt đất bằng đôi chân của mình và để các cơ mông thực hiện khi quay trở lại vị trí bắt đầu.

• Thực hiện 8–12 lần, khoảng 2–3 đợt tập với 60–90 giây nghỉ giữa mỗi đợt tập.

Thay đổi: Bài tập này có thể được thực hiện dưới dạng squat không dụng cụ (không có trọng lượng tăng thêm), hoặc như một bài squat hỗ trợ với dây treo. Nếu bạn không thể thực hiện bài tập này như chỉ dẫn, hãy giảm trọng lượng và/hoặc giảm phạm vi chuyển động của bạn.

Đai Kháng Lực Song Song Tại Thế Ngồi

• Bắt đầu với tư thế ngồi với hai chân dang ra và đai quấn quanh chân bạn.
• Thở ra, uốn cong khuỷu tay phải của bạn và kéo tay cầm sang bên cạnh lồng ngực của bạn, hướng khuỷu tay của bạn thẳng ra sau.
• Duy trì tư thế hoàn hảo trong khi siết chặt giữa hai bả vai. Từ từ đưa tay về vị trí bắt đầu.
• Đổi bên, dành một giây để kéo tay lại và hai đến ba giây để đưa tay về phía trước.
• Giữ vai của bạn ấn xuống khỏi tai và mở ngực. Khi kéo khuỷu tay trở lại, đồng thời xoay lưng trên.
• Thực hiện 10 – 12 lần với 2 - 3 đợt tập và 30 - 60 giây nghỉ ngơi giữa mỗi đợt

• Bắt đầu với một chân. đưa ra trước mặt bạn với vai thẳng ngang hông. Giữ một quả tạ trong mỗi tay.
• Uốn cong cả hai đầu gối, co hông và hạ thấp thân cho đến khi đầu gối sau gần chạm sàn.
• Duy trì tư thế thẳng đứng và hít 
• vào khi bạn hạ thấp từ từ, có kiểm soát. Thở ra và đẩy lên trở lại vị trí bắt đầu.
• Giữ cho vai của bạn vuông vắn và nâng ngực.
• Thực hiện 8 - 12 lặp mỗi bên trong 2-3 đợt tập và 30 - 60 giây nghỉ ngơi giữa mỗi đợt.

Chống Đẩy Chuyển Sang Plank Nghiêng

• Thực hiện động tác chống đẩy (trên đầu gối hoặc ngón chân).

• Tiếp theo, xoay cơ thể của bạn sang tư thế plank nghiêng toàn thân: Xoay mắt cá chân của bạn để bạn tựa ở bên cạnh bàn chân và hông của bạn được xếp theo chiều dọc, sau đó nhấc một tay khỏi sàn và vươn lên trần nhà hoặc trời.

• Tạm dừng trong 4 -5 giây sau đó quay lại vị trí bắt đầu. Thực hiện một động tác chống đẩy khác, sau đó thực hiện tương tự với bên kia.

• Giữ cho cột sống của bạn vương dài trong toàn bộ bài tập bằng cách duy trì sự co thắt của bụng.

• Thực hiện 8 lần chống đẩy với 4 lần plank nghiêng mỗi bên. Nghỉ ngơi trong 30-60 giây, sau đó lặp lại cho 2 – 3 đợt tập khác.

Nâng Tạ Dồn Cơ Đùi

• Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông và tạ trước thân.

• Tay cầm hướng về trước hông, hướng hông về phía sau bàn chân, đồng thời uốn cong đầu gối.

• Hít vào, xoay người về phía trước cho đến khi cột sống gần như song song với sàn, hạ thấp tạ (hoặc tạ bình) về phía sàn.

• Thở ra và thúc hông và đầu gối về vị trí ban đầu.

• Hóp chặt bụng, duy trì cột sống vươn dài. Đừng cho phép cột sống của bạn uốn cong hoặc trở nên võng.

• Thực hiện 8 -12 lần với 60 - 90 giây nghỉ giữa 2 – 3 đợt tập.

Tư Thế Cây Cầu

• Bắt đầu ở thế nằm ngửa, hai chân rộng bằng hông và gập đầu gối.

• Thở ra trong khi ấn gót chân xuống sàn và đẩy hông lên cho đến khi bạn nằm trên vai.

• Hơi nhấc ngón chân lên khỏi sàn. Hít vào và hạ thấp hông trở lại vị trí bắt đầu.

• Khi ở thế lên đỉnh của cây cầu, dồn xương cụt xuống dưới để bạn bị không cong quá mức phần lưng dưới.

• Thực hiện 8 – 12 lần và nghỉ ngơi 30 giây giữa 1-2 đợt tập.

Tư Thế Nâng Chân Và Cánh Tay

• Bắt đầu ở tư thế để cái bàn với hai tay dưới vai và đầu gối dưới hông.

• Thở ra và nâng cánh tay phải và chân trái của bạn cho đến khi chúng được xếp thẳng với cột sống của bạn. Siết chặt cơ bụng. Không nên có chuyển động ở lưng dưới.

• Giữ cổ bình thường để không nhìn lên hoặc xuống. Giữ toàn bộ cột sống thẳng hàng, từ đỉnh đầu đến gót chân của bạn.

• Giữ vị trí này trong 20-30 giây và duy trì nhịp thở tự nhiên.

• Từ từ trở về vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

• Thực hiện 2-4 lặp mỗi bên trong 1 đợt tập. Không nghỉ ngơi khi chuyển bên.