Trong bài viết này, WETREK.VN chia sẻ với bạn những mẹo cho chế độ phục hồi sau khi một khoảng thời gian đi bộ đường dài (hiking) để giữ cho đôi chân được khỏe khoắn trong suốt chuyến đi. 

1. Đi chậm lại khi về đến trại để giảm nguy cơ bị chuột rút

Quá trình phục hồi nên được bắt đầu trước khi bạn về đến trại. Khi bạn còn cách trại 5 đến 10 phút đi bộ, giảm nhịp bước tới một cường độ thấp hơn. Điều này sẽ cho cơ thể thời gian để dần dần chuyển dịch từ hoạt động sang trạng thái nghỉ ngơi. Một vài phút với cường độ thấp hơn sẽ cho phép cơ thể loại bỏ chất thải được tạo ra bởi hoạt động căng thẳng, ngăn máu không bị dồn ở hai bàn chân và từ từ làm mát thân nhiệt. Điều này giúp tránh bị ngất hay ngã gục vào cuối ngày và giảm khả năng bị chuột rút. 

2. Hoặc giãn cơ hôm nay hoặc đi khập khiễng ngày mai

Năm phút duỗi, thả lõng chân có thể giảm đáng kể sự đau nhức và chứng chuột rút bằng đưa các các cơ về độ dài bình thường của chúng. Tập trung vào những cơ quan trọng nhất được dùng khi đi bộ: cơ bắp chân (calves), cơ gân kheo (hamstrings), cơ đùi trước (quadriceps) và cơ gập hông (hip flexors). Duỗi chân cho đến khi bạn cảm thấy dễ chịu với sự căng cơ vừa phải và tiếp tục duỗi trong 20 tới 30 giây. Điều này sẽ cho phép cơ thư giãn ở trạng thái nghỉ ngơi. Tránh nhún lên nhún xuống hoặc đi vào và đi ra trong lúc thả lỏng chân. 

3. Ăn và uống trong khi đang dựng trại

Tận dụng thời gian 30 tới 45 phút sau khi ngừng hoạt động, thời điểm mà cơ thể bạn sẽ hấp thụ tối đa tinh bột (carbohydrate), đạm (protein) và nước. Lượng tinh bột và protein nạp vào một ngày tốt nhất là xấp xỉ 1,5 gam trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Thực phẩm dinh dưỡng, thanh năng lượng và các loại nước uống thể thao đều đặc biệt phù hợp cho mục đích này. Ngoài ra, các cơ của bạn sẽ cần một lượng protein nhỏ để bắt đầu hồi phục tế bào cơ ở thời điểm đó (xấp xỉ 15-20g). Thịt bò khô, xúc xích và các loại hạt đều là những lựa chọn mang lại hiệu quả. Bổ sung protein và carbohydrate với khoảng 500 tới 700 ml nước để bổ sung năng lượng cho cơ trong ngày tiếp theo. Điều này sẽ đẩy nhanh quá trình phục hồi và sẽ giúp giảm sự đau nhức sau một ngày dài trên đường mòn.

4. Bổ sung nước cho cơ thể vì hoạt động của bạn phụ thuộc vào nước

Khi bạn về đến trại, bạn có lẽ sẽ ở trong trạng khát nước tới một mức độ nào đó. Việc cung cấp nước cho cơ thể khi ở nơi cắm trại dễ hơn khi đi trên đường mòn nhiều. Một mục tiêu hợp lý là 500 tới 700 ml nước mỗi tiếng. Cố gắng làm uống nước mỗi tiếng trong ít nhất 2 tới 3 tiếng và giảm lượng nước khi gần tới giờ đi ngủ. 

5. Đừng "ngã gục" cho đến khi bạn có bữa tối

Trong vòng hai tiếng từ khi về đến trại, bạn nên có một bữa ăn đầy đủ cân bằng giữa carbohydrate, protein và chất béo. Bạn nên ước lượng xấp xỉ 1,5 gam carbohydrate trên mỗi kg trọng lượng cơ thể và 15 tới 20 gam protein. Phần lớn những bữa ăn cho người đi dã ngoại được sấy đông lạnh sẽ cung cấp đủ calo, nhưng bạn chắc chắn phải kiểm tra bao bì.

Phương Dung