Kế hoạch tập luyện cho leo núi

Luyện tập tim mạch cho leo núi địa hình

Bài tập thể lực 

• Đứng cạnh một bậc thang/đệm nhảy/ghế cố định dài 18 inch, đưa chéo chân phía ngoài lên cao và chéo về bên kia, đặt toàn bộ phần chân lên ghế.
• Bước lên ghế, đưa chân kia lên như thể bạn đang bước một bước thường nhưng rất dài vậy. Khi chân bạn ở mức cao nhất, giữ chân vuông góc với hông, huy động cơ mông của chân trên ghế hết mức.
• Từ từ đưa chân xuống về vị trí ban đầu, để chân tự do về vị trí ban đầu nhưng chân còn lại vẫn ở trên bậc.
• Lặp lại động tác này 15 - 20 lần, sau đó đổi bên.
• Ban đầu bạn có thể tập bình thường sau đó tập với ba lô nặng 20 - 30 kg.

• Từ tư thế hít đất thông thường, đưa chân rộng ra và đặt cẳng tay phải vuông góc với cơ thể.
• Sử dụng cơ mông và cơ bụng để giữ người thẳng. Giữ cẳng tay phải ngang với phần ngực. 
• Dùng tay trái nâng tạ nặng 10-20 Ib, đưa đến sát hông trái, cong khuỷu tay. Giữ tạ cách hông một khoảng vài inch khi giữ cơ thể song song với mặt đất.
• Giữ trong vòng 15-30 giây, thở đều. Đổi bên và thực hiện 3-5 lần với mỗi bên.
• Nếu quá khó, bạn có thể chống đầu gối thay vì chống chân như thường

 

• Bài tập này yêu cầu phải có 1 người tập cùng, thảm tập và bóng tập yoga.
• Quỳ gối thẳng trên thảm, chống mũi chân xuống đất để ức chân chạm đất. Ôm bóng về phía trước.
• Bạn tập của bạn sẽ đẩy bóng một cách ngẫu nhiên ở các góc khác nhau để luyện hệ cơ trung tâm của bạn trong khi bạn giữ tư thế thẳng và chắc.
• Giữ chắc phần cơ mông và tăng cường sử dụng cơ trung tâm.

 

• Bài tập này cần một bạn tập, tạ tay và dây đàn hồi
• Để dây đàn hồi ngang hông,  bạn tập của bạn cầm hai đầu dây từ phía sau và kéo đủ mạnh.
• Cầm tạ ở hai bên và bước về phía trước và quỳ một chân xuống, động tác này nên kết thúc với tư thế cẳng chân trước hơi gập (đầu gối gần thẳng nhưng hơi hướng về phía trước). Đầu gối chân sau hạ thấp, dừng lại ở vị trí cách mặt đất vài inch ở một góc 90 độ. Giữ cơ thể thẳng đứng và cả hai chân hướng về phía trước. Gót chân sau sẽ hướng lên trời nếu bạn thực hiện đúng tư thế.
• Từ vị trí này, dồn sức vào chân trước để đứng lên về vị trí ban đầu. Đổi vị trí hai chân cho nhau và thực hiện tương tự.
• Thực hiện 10-20 lần với mỗi chân.

 

• Dùng một dây đàn hồi loại lớn, thắt phần giữa của dây quanh một điểm neo chắc chắn ở tầm eo. 
• Đứng thẳng trên 1 chân, chân còn lại đưa đầu gối lên cao bàn chân gập sát lên trên.
• Cầm chắc hai đầu dây và kéo ra phía sau, ép chặt vai và khuỷu tay sát sườn.
• Thực hiện động tác này 10-15 lần sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại.

• Sau đó, quay ra đằng sau, mặt quay ra xa điểm neo, dây nằm phía dưới cánh tay. Đứng trên 1 chân như trước, giữ chân, hông và ngực thẳng. 
• Đẩy đều 2 tay từ trước ra sau, sử dụng xương bả vai, hai tay và khuỷu tay.
• Thực hiện động tác này 10-15 lần.
• Di chuyển thay đổi từ sau ra trước giữa các động tác kéo và đẩy ngực, thực hiện 3 lần liên tục.