Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết để đạt thành tích marathon tốt nhất của bạn trong năm nay.

Đại dịch covid 19 đã khiến nhiều cuộc thi chạy marathon bị hoãn lại, tuy nhiên nhiều người chạy marathon đã sáng tạo hơn trong việc tìm cách luyện tập và đạt được những mục tiêu của họ. Hãy tin rằng một ngày nào đó bạn sẽ có thể chạy marathon thực sự và bạn sẽ muốn chuẩn bị đầy đủ cho nó.

Vì vậy, hãy giữ những mẹo sau đây ở nơi bạn có thể tìm thấy chúng — chúng không chỉ cần thiết mà còn giúp bạn tích kiệm thời gian.

Nhìn xuống

Chọn giày – và tất – bạn sẽ mặc trong cuộc chạy marathon. Đôi giày cần tương đối nhẹ nhưng phải hỗ trợ tốt. Nếu đôi giày đó không phải là giày tập luyện thường xuyên của bạn, hãy mang chúng khi chạy ít nhất 10 dặm với tốc độ khi bạn chạy marathon. Quá trình kiểm tra này sẽ xác định xem bạn có khả năng bị phồng rộp hoặc bị đau chân hay không trước khi quá muộn. Nếu đôi giày không thực sự thoải mái trong lần chạy này, hãy tìm một đôi giày khác thích hợp hơn.

Thực hiện một cuộc chạy bán marathon

Bill Rodgers nói: “Khoảng một tháng là thời điểm thích hợp để kiểm tra thể lực của bạn. “Ngoài ra, một cuộc đua tốt có thể thúc đẩy động lực tinh thần và nó sẽ giúp bạn có một chút thời gian nghỉ ngơi trong vài ngày trước và sau khi bạn chạy bộ và hồi phục sau đó.” Cố gắng chạy bán marathon nhanh hơn một chút so với mục tiêu bạn đề ra. Nếu bạn không thể tìm thấy một cuộc đua tune-up, rủ bạn bè đi cùng bạn, với vài dặm cuối cùng nhanh hơn so với tốc độ khi bạn chạy marathon.

Tăng tốc độ cho thời gian chạy dài nhất của bạn

“Bốn tuần sau là thời điểm tôi thực hiện chặng chạy dài nhất của mình”. Keith Dowling, vận động viên marathon 21.3 Keith Dowling cho biết : Tôi sẽ chạy lên đến 26 dặm, với xoắn này: Phần lớn quãng đường tôi sẽ dùng tốc độ chạy đường dài, nhưng với tám dặm còn lại, tôi sẽ giảm xuống đến nhịp chạy sáu phút và chậm dần mỗi hai dặm đến khi kết thúc ở đích tại nhịp chạy 5 phút. ”

 

Xây dựng kế hoạch rèn luyện phù hợp với từng cá nhân

Dịch sang từ ngữ chết: Với tám dặm để đi, bắt đầu chạy một phút mỗi dặm chậm hơn so với tốc độ mục tiêu khi chạy marathon của bạn. Sau đó tăng tốc độ mỗi hai dặm để chạy vài dặm ở tốc độ mục tiêu hoặc hơi nhanh hơn. Bài chạy này sẽ dạy bạn cách nỗ lực khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Kết hợp điều này với một nửa marathon đã đề cập ở trên, thực hiện cách đầu lần với bốn tuần và cách 2 với ba tuần . Tại cuộc đua địa phương của bạn có thể sẽ quy định thứ tự mà bạn sẽ chạy như trên. Nhưng nếu bạn có quyền lựa chọn, hãy chạy dài bốn tuần trước (để có thêm thời gian phục hồi) và nửa marathon ba tuần trước cuộc đua của bạn.

Bắt chước khóa học

Nếu có thể, hãy bắt đầu chạy trên cùng địa hình với chạy marathon. Ví dụ: đi lên và xuống nhiều ngọn đồi nếu bạn chạy trong Thành phố New York và làm quen với đường phẳng trong vài giờ nếu bạn đang chạy đường chạy trong Thành phố Chicago. (Một đường đua phẳng có vẻ ít thử thách hơn, nhưng thiếu sự thay đổi của nó có nghĩa là bạn sẽ sử dụng các cơ giống nhau trong toàn bộ cuộc đua. Bạn cần chuẩn bị cho điều này.)

Nếu bạn sống trong một khu vực bằng phẳng và đang chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon trên đồi, hãy thực hiện một vài lần chạy trên máy chạy bộ và thay đổi độ nghiêng trong khi chạy. Nếu bạn không có quyền sử dụng máy chạy bộ, hãy chạy trên cầu thang hoặc bậc thềm của sân vận động. (Này, thời điểm quyết liệt đòi hỏi các biện pháp quyết liệt.)

 

Uống khi chạy

Suzanne Girard Eberle, M.S., R.D., một cựu vận động viên ưu tú và là tác giả của Endurance Sports Nutrition, khuyên: “Hãy luyện tập trong suốt quãng thời gian dài và bán kết còn lại của bạn với thức uống thể thao và gel tăng lực mà bạn định nạp thêm năng lượng trong suốt cuộc đua.

“Những tay đua nghiêm túc và những người có dạ dày yếu ớt nên sử dụng thức uống thể thao có sẵn trên đường đua. Và hãy nhớ rằng đồ uống thể thao hiệu quả gấp ba lần so với nước bằng cách cung cấp chất lỏng, carbohydrate và chất điện giải, quan trọng nhất là natri. " Tìm hiểu về các trạm hỗ trợ trên đường chạy marathon, và tập uống với tốc độ đó. Nếu bạn không mang theo đồ uống, hãy đặt các chai dọc theo quãng đường khi bạn luyện tập.

 

Ăn mặc

Rodgers cầu xin: “Vui lòng không chạy marathon trong một chiếc áo phông cotton,. “Bạn sẽ chạy dễ dàng hơn rất nhiều trong những bộ quần áo chạy thật, chẳng hạn như những bộ làm bằng Coolmax hoặc nylon, hơn là trong một chiếc áo phông ngột ngạt.”

Khi bạn đã chọn trang phục chạy marathon, hãy đảm bảo rằng nó không gây kích ứng da của bạn. Sara Wells, Nhà vô địch Marathon Quốc gia Hoa Kỳ năm 2003 cho biết: “Tôi thường mặc quần áo marathon của mình trước cuộc đua để cảm thấy họ có thoải mái hay không”. "Cũng mặc đồ dậy trong ít nhất một vòng bán kết."

 

Đừng tham lam

Bám sát kế hoạch của bạn khi luyện tập chạy marathon — nó không giống như việc nhồi nhét cho một bài kiểm tra. Đó là, chạy nhiều dặm hơn bạn thường chạy để trong vài tuần cuối cùng dễ gây tổn tổn thương — không giúp ích gì cho cuộc đua của bạn.

Rodgers cảnh báo: “Ngay cả khi bạn đang cảm thấy tuyệt vời, đừng quá vội vàng và tăng cường luyện tập. “Đây là thời điểm mà nhiều vận động viên đã tập luyện từ hai tháng trở lên và đã quen với việc tập luyện ở một mức độ nhất định. ” Wells khuyên, “Hãy tự tin vào những gì bạn đang làm. Kể từ đây trở đi, bạn chỉ cần duy trì thể lực của mình. " Và ngủ nhiều.

 

Chạy côn

Không vượt quá 40 phần trăm số dặm cao điểm hàng tuần của bạn, với hầu hết số đó đến vào đầu tuần. Ngoại trừ lần chạy thử trang phục của bạn (xem bên dưới), hãy giữ cho các bài chạy của bạn dễ dàng. Rodgers nói: “Bạn sẽ cảm thấy như mình đang tích trữ năng lượng, cả về thể chất và tinh thần. Nếu bạn đã hoàn thành bài tập tăng tốc, hãy chạy nhanh vào cuối tuần với một sốchặng 100 mét để nhắc nhở bản thân về tốc độ và mức độ phù hợp của bạn. Vào ngày trước cuộc đua, hãy tuân thủ thói quen chạy trước khi chạy dài của bạn – một ngày nghỉ nếu đó là điều bạn thường làm, chạy bộ hai hoặc ba dặm nếu bạn là người chạy bộ hàng ngày.

 

Chạy diễn tập

Bốn hoặc năm ngày trước khi chạy marathon, hãy chạy marathon tốc độ hai hoặc ba dặm trong trang phục và giày chạy marathon của bạn. Hình dung bạn trên đường chạy. Bên cạnh việc thúc đẩy sự tự tin của bạn, cuộc chạy này giúp bạn đưa ra một chút điều chỉnh cuối cùng và sẽ giúp bạn bắt kịp tốc độ đua trong ngày chạy marathon.

Chạy như một chiếc đồng hồ

Nếu có thể, hãy chạy vào cùng một thời điểm trong ngày khi bắt đầu cuộc chạy marathon của bạn. Bằng cách này, nhịp điệu của cơ thể bạn — bao gồm cả thói quen quan trọng trong phòng tắm — sẽ đồng bộ với nhu cầu chạy marathon đến ngày đua. Bạn có thể làm điều này càng nhiều lần thì càng tốt, nhưng hãy làm ít nhất ba ngày cuối cùng trước cuộc đua.

 

Đặt hai mục tiêu

“Xem lại quá trình luyện tập của bạn và đặt một mục tiêu cho một ngày đua, một mục tiêu khác là kế hoạch dự phòng trong trường hợp trời nóng hoặc gió hoặc bạn cảm thấy không tốt”, Rodgers khuyến nghị. “Rất nhiều thứ có thể xảy ra sai trong một cuộc chạy marathon mà bạn cần có mục tiêu thứ yếu đó để duy trì động lực nếu mọi thứ không hoàn hảo, hiếm khi xảy ra. "

Mục tiêu chính của bạn là mục tiêu bạn đã và đang hướng tới trong quá trình tập luyện của mình, cho dù đó là mục tiêu cá nhân tốt nhất,. Mục tiêu thứ yếu của bạn sẽ giúp bạn có động lực ở mốc 22 dặm trong một ngày bạn cảm thấy không tốt: về đích trong top 50 phần trăm, chỉ chậm 10 phút trong hiệp hai hoặc chỉ cán đích cuối cùng.

Xem thành công

Vào một vài đêm trước khi đi ngủ hoặc điều đầu tiên vào buổi sáng, hãy hình dung bạn đang vượt qua vạch đích. Trước Cuộc thi Marathon Olympic 2004, nơi Wells xếp thứ bảy, cô ấy đã phát lại trong đầu những hình ảnh tinh thần tích cực trước khi chìm vào giấc ngủ vào ban đêm. “Tôi biết cung đường mà chúng tôi sẽ chạy, và tôi muốn thấy bản thân mình sẽ vượt qua tốt,” cô nói. "Có một ngọn đồi ở dặm thứ 25, và tôi muốn nói với bản thân mình," Được rồi, hãy lên ngọn đồi đó, và sau đó chạy thật mạnh để về đích. "

Thư giãn

Giảm những căng thẳng bên ngoài trong cuộc sống của bạn càng nhiều càng tốt sau cùng tuần. Rodgers nói đùa: “Đây không phải là thời điểm tốt để kết hôn hay ly hôn.

Cố gắng kiểm soát các dự án công việc, từ chối lịch sự những lời mời đi chơi khuya, v.v. Trên hết, hãy bình tĩnh - tiết kiệm các chuyến tham quan bảo tàng và mua sắm thỏa thích sau cuộc đua marathon và đừng dành bốn giờ một ngày trước cuộc đua marathon để kiểm tra các hương vị gel năng lượng mới nhất tại triển lãm tại cuộc đua. Wells nói: “Trước cuộc đuach,“ Tôi đã đến nhà anh trai mình và về cơ bản chỉ để đi chơi. ”

Nạp Carb

Suzanne Girard Eberle nói: “Trong ba ngày cuối cùng, hãy tập trung ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate, chẳng hạn như mì ống, khoai tây, bánh mì, trái cây và nước ép trái cây, và đồ uống thể thao. Xét cho cùng, chính carbs, không phải chất béo hay protein, sẽ cung cấp năng lượng cho bạn trong ngày đua. Girard Eberle cho biết điều quan trọng là tăng tỷ lệ calo của bạn từ carbs, không chỉ đơn giản là ăn nhiều hơn. (Bummer, chúng tôi biết.) “Vì bạn sẽ giảm cân và tiêu thụ ít calo hơn,” cô ấy nói, “bạn không cần phải tiêu thụ nhiều thức ăn hơn bình thường. Thay vào đó, hãy đảm bảo lựa chọn thực phẩm của bạn giàu carbohydrate — ví dụ, mì Ý với nước sốt đỏ, thay vì sốt Alfredo, hoặc bánh mì tròn so với bánh sừng bò.

Đi với những gì bạn biết

Bám sát kế hoạch của bạn và những gì bạn đã thực hành trong quá trình tập luyện. Ví dụ: nếu bạn chưa thực hiện bài tập tốc độ thường xuyên, bây giờ không phải là lúc để bắt đầu chỉ vì ai đó đã nói với bạn rằng bảo bạn nên làm vậy. Tại thời điểm này, cũng bỏ qua mọi thủ thuật ăn kiêng từ bạn bè. Wells nói: “Phần lớn những ngày cuối cùng đó ảnh hưởng lớn tới tinh thần. “Hãy cảm thấy thoải mái với những gì bạn đang làm hơn là thử một điều gì đó mới và lo lắng nó sẽ ảnh hưởng đến bạn như thế nào.”

Ăn sáng

Girard Eberle nói: “Hai đến ba giờ trước khi bắt đầu, hãy ăn một bữa sáng giàu carbohydrate, ngay cả khi bạn thức dậy vào một giờ không thuận tiện và đi ngủ. Các Lý do: Khi bạn ngủ, não của bạn hoạt động và sử dụng glycogen (carbohydrate dự trữ) từ gan của bạn. Bữa sáng cung cấp đầy đủ các cửa hàng đó, vì vậy bạn sẽ ít có khả năng bị hết nhiên liệu hơn. Hãy nhắm đến một vài trăm calo, chẳng hạn như bánh mì tròn và chuối hoặc bánh mì nướng và một thanh thể thao. “Ở mức tối thiểu,” Girard Eberle nói, “hãy tiêu thụ đồ uống phục hồi thể thao hoặc thức ăn lỏng nhẹ nhàng, được dung nạp tốt như Ensure hoặc Boost.”

Khởi động

Nhưng chỉ một chút thôi. Ngay cả những vận động viên marathon giỏi nhất trên thế giới cũng chỉ chạy bộ một chút trước đó, bởi vì họ muốn duy trì lượng glycogen dự trữ và giữ cho nhiệt độ cơ thể của họ giảm xuống. Nếu bạn là người chạy nhanh hơn với tốc độ về đích nhanh hơn đáng kể so với tốc độ luyện tập của bạn, hãy chạy bộ nhẹ không quá 10 phút, kết thúc 15 phút trước khi bắt đầu. Bắt đầu và thực hiện theo bước chạy bộ của bạn với kéo giãn. Nếu bạn sẽ chạy marathon với tốc độ luyện tập của mình, hãy bỏ qua chạy bộ. Đi bộ xung quanh một chút trong nửa giờ trước khi bắt đầu và kéo dài (xem bên dưới).

 

Thật thư thái

Một giờ trước khi bắt đầu, hãy tìm một nơi yên tĩnh và dành năm phút để xem lại kế hoạch và động lực đua của bạn. Rodgers nói: “Nhắc nhở bản thân về lý do tại sao bạn ở đó. “Hãy tin tưởng vào những tháng ngày nỗ lực phía sau bạn. Một ngày thú vị và thỏa mãn đang ở phía trước của bạn! ”

Nếu bạn đang tham gia cuộc thi với bạn mình, hãy biến nó thành một phiên nhóm: Chia sẻ mục tiêu của bạn với nhau để củng cố lẫn nhau.

 

Kéo dãn cơ

Mười lăm phút trước khi bắt đầu, hãy làm một vài động tác kéo giãn nhẹ nhàng. Tập trung vào các cơ ở phía sau của cơ thể — bắp chân, gân kheo, cơ mông và lưng dưới. Hãy nhớ rằng, mục tiêu của bạn là bắt đầu cuộc đua một cách thoải mái, không phải để thử một video yoga, vì vậy hãy thoải mái. Cố gắng tiếp tục kéo dài sau khi bạn đã được đưa đến khu vực xuất phát. Chạy bộ tại chỗ để giữ cho nhịp tim của bạn tăng lên một chút.

 

Bắt đầu chậm

Chạy 2-3 dặm đầu tiên trong 10 đến 15 giây cho mỗi dặm , chạy chậm hơn so với mục tiêu. Điều này giúp bảo tồn lượng glycogen quý giá sau này trong cuộc đua để bạn có thể bứt phá về đích ẽ. Khi Catherine Ndereba lập kỷ lục thế giới tại Cuộc thi Marathon Chicago năm 2001, cô ấy đã hòa nhập mọi thứ bằng cách chạy 5K đầu tiên với tốc độ hơn 5:40 mỗi dặm và trung bình chỉ dưới 5:20 mỗi dặm cho cuộc đua.

Chuẩn bị tâm lý

“Bởi vì nhịp chạy cảm thấy dễ dàng như vậy, tôi trở nên căng thẳng trong những dặm đầu,” Heather Hanscom, một vận động viên marathon 02:31 nói. “Nhưng tôi bắt mình phải tuân theo kế hoạch của mình và không bị cuốn theo. Tôi biết rằng để chạy tốt sau này, tôi cần cảm thấy thực sự thoải mái trong 1/3 đầu tiên ”. Hanscom sẽ kiểm tra những khoảng thời gian đầu của cô ấy để đảm bảo rằng cô ấy đang bắt đầu một cách thận trọng, bất kể cô ấy cảm thấy tốt như thế nào. “Trong 10 dặm đầu tiên, tôi nhìn xung quanh ở môi trường xung quanh, các fan trên đường đi, và thưởng thức phong cảnh thay đổi,” Wells cho biết thêm.

Nghĩ về các vòng chứ không phải dặm

“Thay vì ám ảnh về mỗi 26 dặm, tôi nhìn vào từng phân khúc ba dặm như một vòng chạy,” Dowling nói. “Điều đó làm cho nó dễ kiểm soát hơn về mặt tinh thần. Tập trung vào mỗi dặm sẽ giống như chú ý đến đồng hồ đo đường trong suốt năm giờ lái xe."

Hát

Jean Arthur, một vận động viên marathon 3:21 và là cựu chủ tịch Câu lạc bộ vận động viên đường Montgomery County ở Maryland, nói: “Để đầu óc tôi không còn nhiệm vụ lớn phía trước, tôi hát những bài hát trong đầu. “Tôi chọn một bài hát và cố gắng hát nó từ đầu đến cuối. Thông thường, tôi không biết tất cả các từ, vì vậy tôi hát nó và tôi cố gắng tìm hiểu những gì nghệ sĩ đang nói. ”

Arthur cũng trở thành một nhà toán học đang chạy. “Tôi tính toán chính xác phần trăm cuộc đua mà tôi đã thực hiện,” cô nói. “Điều đó tốt cho tôi theo hai cách: Thứ nhất, nó chiếm trọn tâm trí của tôi, và thứ hai, tôi thích thời điểm mà tôi có thể nói với bản thân rằng tôi đã làm được hơn 50%, bởi vì tại thời điểm đó, tôi nghĩ rằng tôi không thể bỏ cuộc được. . ”

 

Uống nước và uống thường xuyên

Uống nước uống thể thao tại trạm sơ cứu và trongcacs lần sau. Việc bổ sung carbohydrate và chất lỏng sớm sẽ giúp trì hoãn hoặc ngăn ngừa tình trạng mất nước nghiêm trọng hoặc sự suy giảm carbohydrate sau này, vì vậy bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì tốc độ của mình hơn. “Trong quá trình tập thể dục kéo dài, cơ chế khát của chúng ta không theo kịp nhu cầu thực tế, ”Girard Eberle nói. “Sau đó, khi bạn bị mất nước, lượng oxy và nhiên liệu được cung cấp cho các cơ hoạt động sẽ ít hơn và bạn chạy chậm hơn.”

Đi sau

Bất kể bạn đang cố gắng đi bao nhiêu, hãy giữ mọi thứ trong tầm kiểm soát cho đến khi vượt quá nửa chặng đường. Sau đó, bạn có thể bắt đầu đua. “Nếu bạn cảm thấy tương đối tốt ở mức 18 dặm, đó là thời gian để thay đổi tốc độ,”

Ví dụ: tập trung vào một người chạy trước bạn 100 thước, vượt qua cô ấy, sau đó chuyển sang nạn nhân tiếp theo của bạn. Wells, người đã dẫn đầu trong chiến thắng giải vô địch quốc gia của mình tại 25 dặm, nói: “Đó là một sự gia tăng đáng kinh ngạc để vượt qua người trong sáu dặm cuối cùng.

Nói chuyện với chính mình

Arthur nói, ở khoảng dặm 23, “đầu tôi nắm bắt được sự thật rằng tôi thực sự sẽ về đích. Đúng, tôi thực sự rất mệt, nhưng tôi tự nói với bản thân, 'Tôi sẽ hoàn thành bằng cách nào đó, bằng cách nào đó.' Tôi nói điều này với bản thân mình lặp đi lặp lại và nó giúp tôi nhận ra rằng nỗi đau chỉ là tạm thời. ” Và, như chúng ta đều biết, niềm tự hào là mãi mãi.