Kinh Nghiệm Chạy Bộ Cho Người Mới Bắt Đầu

[WeTrekology] Kinh Nghiệm Chạy Bộ Cho Người Mới Bắt Đầu

Bởi: DUKI Hoàng

07/08/2020 - 5359 Lượt xem

Nội dung chính

Bắt đầu thế nào?
Một số lưu ý nên nhớ

Bạn đã từng tính chuyện giảm cân và nâng cao sức khỏe? Chạy bộ sẽ là một giải pháp hữu hiệu cho bạn, mặc dù thời gian đầu sẽ rất khó khăn, đặc biệt nếu bạn chưa từng tập chạy bao giờ, hoặc đã quen với một nếp sống ít vận động.

Bài viết sau đây sẽ cung cấp các gợi ý và hướng dãn căn bản ban đầu, sau đó bạn có thể tìm các bài tập chuyên nghiệp hoặc video hướng dẫn và kiên trì tập theo.

bat-dau-tap-chay-the-nao-cho-chuan-wetrek.vn

Bắt đầu thế nào?

1. Đặt mục tiêu: Đặt các mục tiêu khả thi, ngắn hạn cũng như dài hạn. Bạn muốn chạy được 1 dặm hay 5 km? Chạy bán marathon hay marathon? Hay mục tiêu của bạn là chạy đều đặn 3 lần mỗi tuần trong vòng 1 năm? Nếu mục tiêu là giảm cân, bạn cần đặt ra các mục tiêu chi tiết cho mình và lần lượt hoàn thành chúng.

2. Lên kế hoạch: Nếu mục tiêu của bạn là tập chạy một kiểu cụ thể nào đó, bạn có thể sử dụng một trong số các kế hoạch tập luyện có trên các trang như Runners World. Nếu mục tiêu của bạn là chạy được đủ số lần nhất định trong tuần, hãy lập kế hoạch chạy theo ngày và theo lần rồi thực hiện.

3. Lựa chọn trang bị phù hợp: Để thực sự yêu thích chạy bộ hay đi bộ, bạn phải tập luyện thoải mái nhất có thể. Nếu bạn không nắm rõ mình cần loại giày nào, tham khảo bài viết Hướng dẫn cách chọn giày chạy bộ tại WETREK.VN

4. Đi bộ đường dài: Tập đi bộ bước nhanh trong quãng đường dài để tăng nhịp tim và khởi động cơ thể trước khi tập chạy. Nếu mục tiêu của bạn là chạy được 3 lần mỗi tuần, hãy bắt đầu với 3 buổi đi bộ nhanh/tuần, mỗi buổi 20 - 30 phút trước đã. Kiểm tra cơ thể trong và sau khi tập đi bộ. Nếu bạn thấy quá mệt, hãy cứ tiếp tục tập cho tới khi thấy thoải mái hơn.

5. Tăng thời gian chạy bộ lên dần dần: Khi cơ thể đã quen với việc đi bộ 30 phút mỗi ngày, hãy giữ lịch tập nhưng dần dần chạy bộ nhiều hơn. Nhiều người dù nghiệp dư hay có kinh nghiệm đều nhận thấy phương pháp chạy-đi-chạy (còn được gọi là phương pháp Galloway) là một cách tốt để bắt đầu tập chạy. Phương pháp này đặc biệt hữu ích cho người mới vì cơ thể có các khoảng nghỉ khi tập, cho phép người tập kết hợp chạy bộ trong bài tập đi bộ thường ngày.

Cấp độ	Chạy	Đi bộ	Lặp lại
Mới bắt đầu	10 - 30 giây	1 - 2 phút	Trong suốt quá trình tập luyện
Trung cấp	1 -5 phút	1 -2 phút	Trong suốt quá trình tập luyện
Chuyên nghiệp	6 - 8 phút	30 giây - 1 phút	Trong suốt quá trình tập luyện

6. Bổ sung một chặng chạy đường trường mỗi tuần: Khi đã qua được bước 1 – 4 và cảm nhận rằng thể lực đã được nâng cao rõ rệt, bạn có thể thêm vào lịch tập 1 buổi chạy đường trường mỗi tuần. Bạn có thể kéo dài thời gian chạy (hoặc chạy-đi bộ-chạy) từ 30 lên 40 phút. Tuy nhiên bạn cần để ý về cách chạy của mình để hạn chế chấn thương.

7. Giữ vững phong độ và hãy kiên nhẫn: Mục tiêu của bạn có thể rất xa, nhưng bạn phải tin bạn làm được. Sẽ mất hàng tuần (thậm chí hàng tháng) để bạn thấy được có sự thay đổi. Nhưng bạn sẽ rất nhanh chóng nhận thấy lợi ích của việc tập luyện đều đặn. Hãy chăm sóc cơ thể để có thể duy trì tập luyện và tiếp tục cải thiện sức khỏe.

Một số lưu ý nên nhớ

1. Tập luyện đúng tiến độ: Hãy chú ý đến cơ thể và giới hạn của nó. Ép bản thân chạy nhanh hơn, xa hơn mức chịu đựng sẽ dẫn đến chấn thương. Một khi có chấn thương, việc tập luyện của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Trở thành một “runner” không phải một kết quả mà là cả quá trình kiên trì bền bỉ không ngừng.

2. Ăn uống lành mạnh: Bổ sung đủ nước và năng lượng khi chạy bằng thực phẩm bổ sung và uống nhiều nước.

3. Lên kế hoạch và tuân thủ theo nó: Tham gia một nhóm chạy bộ hoặc tìm một người bạn chạy cùng sẽ giúp bạn chăm chỉ hơn. Chạy đều đặn trong khoảng thời gian đủ dài sẽ hình thành thói quen cho bạn.

4. Khởi động: Khởi động đúng giúp tăng nhiệt độ cơ thể, nhịp tim và tuần hoàn máu. Khởi động trước khi chạy còn giúp giảm nguy cơ chấn thương.

5. Tập luyện một cách đa dạng: Khi đã quen với việc chạy bộ, hãy bổ sung thêm các bài tập thể lực. Tập tạ và yoga là 2 lựa chọn tốt

6. Nghỉ ngơi: Hãy nghỉ ngơi trước khi bạn thấy quá mệt. Ngủ thật sâu mỗi đêm cũng rất quan trọng đấy.

Bây giờ bạn đã được trang bị tất cả các kiến thức cần để bắt đầu rồi. Hãy bắt tay vào thực hiện ngay thôi!

DUKI Hoàng

Facebook Twitter Pinterest

BÀI VIẾT KHÁC CỦA DUKI Hoàng

[WeTrekology] Hướng Dẫn Chi Tiết Cách Chọn Lều Du Lịch (Backpacking Tents)

Lúc 03:23 - 06/02/2020 - 14.122 lượt xem

9 điều cần nhớ khi chọn giày leo núi

Lúc 11:02 - 31/01/2020 - 4.673 lượt xem

Chạy đua thám hiểm: Trò chơi ngoài trời đầy thú vị

Lúc 03:19 - 15/05/2017 - 4.031 lượt xem

12 điều nhầm tưởng về việc luyện tập với xe đạp

Lúc 11:15 - 27/04/2017 - 4.243 lượt xem

[HOT] Kayak bơm hơi Aqua Marina Tomahawk xuất sắc đạt giải thưởng Red Dot Design 2017 Award.

Lúc 12:10 - 14/04/2017 - 4.477 lượt xem

Bạn biết gì về giải thưởng Quốc tế về Thiết kế sản phẩm – Red Dot Award

Lúc 04:48 - 10/04/2017 - 11.339 lượt xem

Hành trình đầy thú vị của chú mèo đi xuyên Châu Mỹ!

Lúc 04:54 - 03/04/2017 - 3.710 lượt xem

Geocaching là gì? Làm thế nào để bắt đầu trò chơi truy tìm kho báu thú vị khi đi hiking?

Lúc 06:01 - 28/03/2017 - 20.225 lượt xem

14 điều cần nhớ cho chuyến dã ngoại đầu tiên của bạn

Lúc 04:50 - 23/03/2017 - 4.455 lượt xem

10 lý do nên làm mới tình yêu bằng một chuyến cắm trại

Lúc 04:17 - 16/03/2017 - 5.348 lượt xem

BÀI VIẾT CÙNG CHUYÊN MỤC

[Du lịch Tết] Bí quyết thông minh cho một chuyến du xuân hoàn hảo

Bởi: Rose

28/01/2015 - 3.845 lượt xem

Bí quyết duy trì động lực chạy bộ khi về già: Bí quyết từ Yuko Gordon - Vận động viên marathon 70 tuổi

Bởi: Huong Giang Vu

22/04/2024 - 53 lượt xem

[WeTrekology] Phục hồi khi chạy marathon: Làm thế nào để hồi phục sau cự ly 42km

Bởi: Tự Tôn Sơn Vũ

09/08/2021 - 655 lượt xem

Kỹ năng sinh tồn từ A-Z cần biết để ứng phó với động đất

Bởi: Huong Giang Vu

04/04/2024 - 629 lượt xem

Thương hiệu Snowline Hàn Quốc - Từ thiết bị leo núi cho đến đồ cắm trại

Bởi: Giang Vu

30/01/2024 - 125 lượt xem

Captain Stag - "Chú hươu đầu đàn" của thương hiệu cắm trại Nhật Bản

Bởi: Lan Nguyễn

29/01/2024 - 154 lượt xem

Tại WETREK.VN, chúng tôi tin rằng cuộc sống gần gũi với thiên nhiên luôn đáng sống. WETREK.VN tiên phong khích lệ mọi người tích cực tham gia các hoạt động diễn ra ngoài trời, luôn cam kết trang bị và chăm sóc tốt nhất các Hoạt động Giải Trí Ngoài Trời này theo các tiêu chí An Toàn, Trách Nhiệm, Sướng.

GIẢI TRÍ NGOÀI TRỜI LÀ GÌ

Giải Trí Ngoài Trời (Outdoor Recreation) là những hoạt động thể thao, giải trí, thư giãn diễn ra ngoài trời, thường trong môi trường tự nhiên hoặc bán tự nhiên. Ví dụ như hoạt động du lịch (travelling), chạy bộ địa hình (trail-running), đi bộ đường dài (hiking - trekking), leo núi (mountaineering), cắm trại (camping), đạp xe (cycling), chèo thuyền - kayak - ván chèo đứng SUP (paddling), câu cá (fishing), trượt tuyết (skiing), lướt sóng (surfing) và nhiều hoạt động khác. Hoạt động giải trí ngoài trời cũng có thể là những trò chơi thể thao hay những buổi luyện tập thể thao theo nhóm được tổ chức ngoài trời.

HỆ THỐNG CỬA HÀNG WETREK STORES

WETREK.VN Sài Gòn

235 Hoàng Văn Thụ, Q.Phú Nhuận, HCM

WETREK.VN Hà Nội

530 đường Láng, Đống Đa, Hà Nội

WETREK.VN Hà Nội

150 Nguyễn Văn Cừ, Long Biên, Hà Nội

Mua lẻ: 02873051988 | CSKH: chamsockhachhang@wetrek.vn | NCC: purchasing@wetrek.vn | Khách doanh nghiệp: b2b@wetrek.vn

Công ty TNHH WETREK RETAIL
Địa chỉ: Số 235 Nguyễn Ngọc Nại, Phường Khương Mai, Quận Thanh Xuân, Hà Nội. Giấy ĐKKD: 0109655188, ngày cấp: 02/06/2021, nơi cấp: Sở Kế hoạch và Đầu tư Hà Nội.